「筋トレをすると身長が縮む」
なんて話を聞いた事がありますでしょうか。
巷では筋トレに対してこういった認識が広まっており、敬遠しがちな方も沢山いらっしゃると思います。
しかし、これは医学的根拠の無い迷信であると言われています！
恐らくこういった間違った認識が広まってしまったのにも理由があり、筋トレを生業としているパワーリフターの方々が、一般的に背が低い事が挙げられます。パワーリフティングは身長が低い方が有利ですので、身長が低い人がより勝ち抜いていき、注目を浴びているから印象が強いんですね。
それどころか、筋トレは身長を伸ばすのに有効であることが分かっています！
当記事では、
- 身長を伸ばすのになぜ筋トレが有効なのか
- 有効な筋トレとは何か
丁寧に紹介していきますので、是非参考にしてみてくださいね！
筋トレが身長を伸ばすのは成長ホルモンの分泌を促進させるから
身長に悪影響の筈の「筋トレ」が、なぜ身長を伸ばすのに繋がるのか。
それは、
「筋トレを行う事で、成長ホルモンの分泌を大いに促進することができるから」なんです。
「身長を伸ばすのに成長ホルモンが関わっている」というのは、詳しく無い方でもなんとなく想像つきますよね。寝ている間にこの成長ホルモンが身体を修復し、身長を伸ばすのに良い影響を与えてくれるんです。
また、成長期を過ぎてしまった方に関しては、ただ身長を伸ばすというよりは「姿勢の悪さが正され、本来より低く見えていた身長が改善される」といった形で、結果身長が伸びることに繋がります。
猫背やO脚などで身体が歪んでいる方は、その分は「努力すれば確実に」取り戻せる訳ですので、大いに伸び代があると考えて頂いていいんですよ！
「身長を伸ばす筋トレ」と「身長が伸びなくなる危険な筋トレ」の違い
「身長を伸ばすのに筋トレは有効である」と言いましたが、適度に正確な知識の元に行った時の話です。
世間の、筋トレが身長に悪影響を及ぼすという認識は間違っていますが、勿論過度に高負荷であったり、間違ったフォームや知識の元行っていれば、結果身長が縮んでしまう事もありえます。
例えば成長期の子供などが、身の丈に合わない重いバーベルなどを使った、ハードな筋トレを行うのは危険だということですね。
「身長を伸ばす筋トレ」は自重トレーニングのような、
- 比較的負荷が軽い
- 回数を重ねることで追い込む
- 身体の多くの部位を連続させて動かす
このような筋トレが、身長に好影響だと言われています。
早速紹介していきます！
大人も高校生も効果実感！身長を伸ばす筋トレメニュー5選【背が伸びる】
- 筋トレ1.腕立て伏せ
- 筋トレ2.クランチ
- 筋トレ3.上体反らし
- 筋トレ4.スクワットジャンプ
- 筋トレ5.カーフレイズ
筋トレ1.腕立て伏せ
まずはポピュラーな腕立て伏せから。
意外としっかりとしたフォームでできている方はそんなに居ないのではないでしょうか？これを期に見直してみましょう。
終始身体を一直線になるようにコントロールしましょう、効きますよ。
- うつ伏せの状態に
- 手を肩幅の1.5倍弱に広げる
- 身体を持ち上げる
- 息を吸いながら2秒かけて身体を下ろす（この時地面に胸が着くまで下げる）
- 息を吐きつつ1秒で持ち上げる
- 4~5を15回程繰り返した後、膝を付けた状態で同じように5回繰り返し、追い込む
筋トレ2.クランチ
続いては腹筋のメニューです。
クランチは腹直筋にダイレクトに効く筋トレで、しっかり鍛えれば姿勢の改善にも繋がる筈です。
腹筋と聞くと思い浮かべる、上体を膝まで持ってくる「シットアップ」とは異なる種目になります。またクランチはシットアップと違い、腰に負担がかからない点も大きなメリットです。
- 膝の角度を90度にし、仰向けに寝転がる
- 両手を頭の後ろに回す
- 腹筋を丸めイメージで、状態を起こす
- これを8~12回繰り返す
回数に関しては鉄則ではありますが、「もう限界！」という所まで追い込みましょう。
余りにも回数こなせてしまうのであれば、ゆっくり時間をかけて筋肉に効かせるのも手です。
筋トレ3.上体反らし
筋肉のバランスはとっても重要です。
腹筋を鍛えたら背筋も同じくらい鍛えて、綺麗な姿勢をキープできるようにしましょう。
- うつ伏せに寝転がり、脚の幅を拳一つ分空ける
- 頭を少し浮かす
- 息を吐きながら、頭からめくるように胸を反らせる
- みぞおちが床に付いている辺りまで反らしたら息を吸い込む
- 息を吐きつつ、みぞおちから頭まで順番に、ゆっくり戻していく
- 2~5までを6~8セット行う
脚や腰が動かないようにし、できるだけ背筋を使っていることを意識しながらやってみましょう。
筋トレ4.スクワットジャンプ
脚は身体の中で最大の筋肉量を秘めて居ます。それだけ多くのエネルギーを消費するので痩せるのは勿論、成長ホルモンもそれだけ分泌されるので、低負荷で脚を鍛えるスクワットジャンプはかなり効率的と言えます。
また、脚の骨に程よい刺激を加える事で、成長期の方には特に身長UPに直結する可能性が高いです！
- 両脚を肩幅と同じくらいに開く
- 胸を張り、背中を反らした体制をとる
- 膝を曲げて腰を落とす
- 太ももと地面が平行になったらジャンプする
- ジャンプした地点とできるだけ同じ場所に着地する
- 着地したあとそのままスムーズに腰を落とす
- 4~7を10回程繰り返す
自重トレーニングでもありますが、ある程度筋肉が付いてきたらダンベルを持つ事で負荷を更に加える事ができます。
腰などに負担をかけ過ぎないよう、ゆっくり進めるなどしてなるべく10回前後で筋肉に効かせるようにしましょう。
筋トレ5.カーフレイズ
最後に、ふくらはぎの筋トレです。
スクワット同様足腰を強靭にし、姿勢をキープするのに重要な筋肉ですが、スクワットでは鍛えづらいのでカーフレイズで重点的に鍛えましょう。
こちらはやり方が非常に簡単で、自宅や職場などでも気軽にできる場所を選ばない点も魅力です。
- 直立の姿勢を取り、脚は肩幅よりも少々狭くする
- つま先立ちになり、軽く前傾気味になる
- これ以上上がらなくなった所で、一時停止する
- ゆっくりと身体を下ろしていく
- 2~4を30回前後繰り返す
ふくらはぎは大胸筋や背中、太ももの筋肉と比べると小さい部位ですので、比較的多い回数をこなしましょう。
30回を超えると負担が大きいので、このメニューに関してもダンベルを持って負荷を上げるのがポイントです。
まとめ
これで身長を伸ばすのに効果的な筋トレのやり方が理解してもらえたかと思います。
加えてみなさんがやるべきことは、これらを継続することです！
自重トレーニングは自宅でもできるようなメニューがほとんどです。
わざわざジムに行かなくとも、無理なく毎日習慣づけて筋トレすることができます。
身体を動かした後はしっかり休息と栄養を摂る事を忘れずに、無理なく継続して高身長の綺麗な身体を目指しましょう！
