成長期の間に身長が思うように伸びなかったという方、現在の身長にお悩みの方、沢山いらっしゃるのではないでしょうか？
一般的には身長が伸びるのは小学校や中学校の時のような成長期の間だけというイメージがありますが、実は成長期を過ぎても身長を伸ばせる可能性は大いにあるんです。
一体どのような方法で身長を伸ばす事ができるのか、これから成長期を迎えるという方も是非この先を読んでみてくださいね。
諦めるにはまだ早い！18歳・19歳・20歳からでも身長が伸びる理由
そもそも身長というのは、主に全身の骨が長くなる事で伸びていきます。
骨の両端の「骨端線」という部位に「骨端軟骨」と呼ばれる軟骨があり、これが後述のようにしっかり栄養を摂ったり、成長ホルモンを分泌させる事で増殖し、骨が伸びていくというメカニズムになっています。
通常であれば骨端軟骨の増殖は17歳頃に止まってしまいます。この時、「骨端線が閉じている状態」となっていますが、人によっては17歳を過ぎても骨端線が開いたままで、骨が伸び続けるケースもあります。
これが、成長期を過ぎても身長が伸びるケースのうちの1つです。骨端線は文字通り「線」ですので、あるかどうかはレントゲンを取ってみれば直ぐに分かるはずですよ。
18歳・19歳・20歳からでも身長が伸びる方法3つ
- 成長ホルモンを分泌させる
- 身長を伸ばす栄養素を摂取する
- 8時間以上の睡眠をとる
成長ホルモンを分泌させる
成長ホルモンは「身長を伸ばすホルモン」として良く知られている所かと思います。これを効率良く分泌させる、そして10代後半の方に特に適した方法として、
- 自重による筋トレ
- ストレッチ
をオススメします。
何より自重トレーニングは器具を使った筋トレより怪我のリスクも少ないのが魅力です。そしてしっかりと追い込む事で乳酸が発生しますが、これが脳下垂体を刺激して成長ホルモンを分泌させるんです。
ストレッチはそれ単体でも成長ホルモンを分泌させるのに有効ですが、特に寝る前に行う事でよりスムーズで質の高い睡眠にも繋がり、効率的に分泌させる事ができます。
身長を伸ばす栄養素を摂取する
身長を伸ばす為にはバランスの良い栄養摂取が不可欠です。
ここでは代表して7つの重要な栄養素を簡潔に紹介していきます。
- タンパク質
- 亜鉛
- ビタミンC
- カルシウム
- マグネシウム
- ビタミンD
- ビタミンK
前半の3つは「骨を伸ばす栄養素」。
「タンパク質」は軟骨（先程の骨端軟骨もまさにそうです）を構成するコラーゲンの材料、そして筋肉や内臓など身体中のありとあらゆる組織に用いられます。タンパク質が最も重要と言っても過言ではないでしょう。「亜鉛」はその吸収を手助けし、成長ホルモンを分泌させます。「ビタミンC」はコラーゲンの生成をサポートしてくれます。
後半の4つは「骨を固める栄養素」。
「カルシウム」は骨の材料となって骨を強く硬くしてくれますが、残念ながら吸収の効率が良くありません。そこでカルシウムの吸収を助けてくれる「マグネシウム」や、骨にカルシウムが沈着するのをサポートしてくれる「ビタミンD」や「ビタミンK」も摂る事で骨の健康的な発達を促せます。
8時間以上の睡眠をとる
身長を伸ばす事において、最も重要と言っても過言ではないのが「睡眠」です。
いくら筋トレなどの運動に励み、きちんとした食事を摂っていても、睡眠をおろそかにしてしまっては身長は伸びないと過剰に捉えるくらいが丁度良いかと思います。
睡眠は「質」と「量」、どちらも重要と言えるでしょう。
まずは量ですが、結論から言いますと「8時間以上の睡眠が身長において好影響」だと言う事が統計上でも明らかになっています。皆さんの今の睡眠時間は8時間を超えていますでしょうか？
そして睡眠の質に関してです。質の高い睡眠をとることで、より成長ホルモンを分泌させます。
起きている間に筋トレやストレッチをする事で質の良い睡眠に繋がり、そうして得た良質な睡眠は次の日をより活動的に過ごせるようにし、好循環となります。起きている間、つまり「覚醒」の状態は「睡眠」の状態とサイクルになっているのです。
逆に悪循環も同様に存在するので、好循環を崩さないように気をつけましょう。
身長が伸びなくなる主な要因
ここでは身長を伸ばすのに悪影響を及ぼす行動について、簡潔にまとめていきます。
- 加工食品や清涼飲料水の過剰摂取
- 睡眠の質を下げる行動
- 過度な筋肉トレーニング
まず加工食品は、加工の過程で重要な栄養素が失われていってしまうので、きちんとした食事を摂るのに比べて栄養がかなり偏ってしまいます。清涼飲料水の多量摂取が成長を妨げるという報告もあります。
また、先ほどは睡眠の質を上げる事について述べましたが、睡眠の質を下げる行動も存在します。
- 寝る前にスマホ等の画面を見る
- 周囲の音が大きい、照明が明るい環境で寝る
などの行動は脳が覚醒してしまい、熟睡に繋がらない恐れがあるのでなるべく避けるようにしましょう。
そして「過度な筋肉トレーニング」は疲労が完全に取れないまま蓄積していってしまい、筋肉の発達や成長の妨げとなってしまいます。焦らず休む事も大切です。
まとめ
当記事では身長を伸ばす為の基本的な方法と共に、取ってはいけない行動も合わせてご紹介しました。
成長期を過ぎてしまった方も、まだまだ諦めるのは早いですよ！
是非実践して、5年後10年後に後悔のないようにしましょう。
